Ishrana i nutricija: njihov uticaj na mušku plodnost

Muška plodnost je tema koja brine mnoge muškarce – posebno kada žele da imaju decu ili donose svesnu odluku o planiranju porodice. Ono što mnogi ne shvataju jeste da ishrana igra ključnu ulogu u kvalitetu spermatozoida, hormonalnoj ravnoteži i, posledično, ukupnom reproduktivnom zdravlju. U ovom članku ćete saznati koja hrana podržava vašu plodnost, koju biste trebali da izbegavate i koji suplementi zapravo mogu napraviti razliku.

Osnove muške plodnosti

Muška plodnost zavisi od nekoliko faktora: broja spermatozoida (koncentracija spermatozoida), pokretljivosti spermatozoida, oblika spermatozoida (morfologija) i ukupnog volumena ejakulata. Ovi parametri se procenjuju u testu poznatom kao analiza sperme. Čak i male promene u načinu života — a posebno u ishrani — mogu pozitivno ili negativno uticati na ove vrednosti.

Proizvodnja spermatozoida (spermatogeneza) traje oko 74 dana. To znači da će promene u ishrani koje napravite danas dati pun efekat tek za oko tri meseca. Stoga su potrebni strpljenje i doslednost.

Zašto je ishrana toliko važna

Uticaj na proizvodnju spermatozoida

Za formiranje zdravih spermatozoida potrebni su razni vitamini, minerali i mikroelementi. Ako ovih gradivni blokova nedostaje, kvalitet spermatozoida može biti ugrožen. Oksidativni stres — izazvan slobodnim radikalima — jedan je od glavnih neprijatelja zdravih spermatozoida. Ishrana bogata antioksidansima može konkretno da se suprotstavi tome.

Uticaj na regulaciju hormona

Testosteron je ključni hormon za mušku plodnost. Određeni nutrijenti kao što su cink, vitamin D i zdrave masti su neophodni za stabilnu proizvodnju testosterona. Neuravnotežena ishrana može negativno da utiče na nivo hormona i time naruši plodnost.

Navike u ishrani koje štete plodnosti

Pokazano je da određena hrana i navike u ishrani utiču na kvalitet sperme. Evo deset ključnih tačaka o kojima treba da budete obavešteni:

1. Prekomerna potrošnja šećera

Visoka potrošnja šećera dovodi do insulinske rezistencije i može da snizi nivo testosterona. Trebalo bi da značajno smanjite unos gaziranih pića, slatkiša i skrivenih šećera u prerađenoj hrani.

2. Zasićene masti

Namirnice bogate zasićenim masnim kiselinama — kao što su masno meso, puter i mlečni proizvodi pune masti — mogu smanjiti koncentraciju spermatozoida.

3. Trans masti

Trans masti, koje se nalaze u mnogim prženim namirnicama i industrijski proizvedenim pecivima, naročito su štetne. Istraživanja pokazuju direktnu vezu između konzumacije trans masti i nižeg broja spermatozoida.

4. Alkohol

Redovno konzumiranje alkohola narušava proizvodnju testosterona i može značajno da smanji kvalitet sperme. Čak i umerene količine mogu imati negativan uticaj.

5. Sojini proizvodi u velikim količinama

Sojini proizvodi sadrže fitoestrogene, koji u velikim količinama mogu uticati na hormonalnu ravnotežu. Umerena potrošnja je bezbedna, ali prekomerna potrošnja treba izbegavati.

6. Prekomerna potrošnja kofeina

Više od tri do četiri šolje kafe dnevno može imati negativan uticaj na kvalitet spermatozoida. Energetska pića, posebno zbog visokog sadržaja kofeina, su problematična.

7. Visoko prerađena hrana

Gotova jela i visoko prerađena hrana često sadrže konzervanse, veštačke boje i aditive koji mogu doprineti oksidativnom stresu.

8. Sirovo meso i sirova riba

Pored rizika od infekcije, sirovo meso i riba mogu da sadrže zagađivače i parazite koji mogu da naruše reproduktivno zdravlje.

9. Prekomerni unos soli

Prekomerni unos soli može da poveća krvni pritisak i naruši protok krvi do reproduktivnih organa.

10. Gotovi obroci i brza hrana

Kombinacija nezdravih masti, šećera, soli i aditiva čini brzu hranu jednim od najvećih neprijatelja muške plodnosti.

Suplementi koji poboljšavaju plodnost

Pored uravnotežene ishrane, određeni suplementi mogu konkretno poboljšati kvalitet spermatozoida. Uvek razgovarajte sa svojim lekarom o uzimanju suplemenata.

1. Folna kiselina

Folna kiselina igra važnu ulogu u sintezi DNK i može poboljšati broj i kvalitet spermatozoida. Često se preporučuje dnevni unos od 400 mikrograma.

2. Vitamin D

Vitamin D učestvuje u proizvodnji testosterona. Uzimanje suplemenata je naročito preporučljivo u Beču i Austriji tokom zimskih meseci, jer je u tom periodu nedovoljno sunčeve svetlosti.

3. Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline poboljšavaju membranu spermatozoida i time pokretljivost spermatozoida. Masne ribe (losos, skuša) ili visokokvalitetne kapsule ribinog ulja su dobri izvori.

4. Cink

Cink je jedan od najvažnijih minerala za mušku plodnost. Igra direktnu ulogu u proizvodnji spermatozoida i sintezi testosterona. Dobri izvori uključuju bundevine semenke, govedinu i ostrige.

5. Selen

Selen štiti spermatozoide od oksidativnog stresa i podržava njihovu pokretljivost. Samo jedan brazilski orah dnevno pokriva vašu dnevnu potrebu.

6. Antioksidansi

Vitamin E, beta-karoten i likopen (iz paradajza) štite DNK spermatozoida od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Raznovrsna ishrana bogata voćem i povrćem pruža najbolje antioksidanse.

7. Koenzim Q10

Koenzim Q10 poboljšava energetsku snabdevenost spermatozoida i time njihovu pokretljivost. Istraživanja pokazuju pozitivne efekte pri dozi od 200 do 300 mg dnevno.

8. L-karnitin

L-karnitin podržava energetski metabolizam spermatozoida i može da poboljša njihovu pokretljivost. Nalazi se prirodno u crvenom mesu i mlečnim proizvodima.

9. Vitamin C

Vitamin C je moćan antioksidans koji štiti spermatozoide od oksidativne štete i može poboljšati njihov kvalitet. Citrusni plodovi, paprike i brokoli su odlični izvori.

10. Koren make

Južnoamerički koren make se tradicionalno koristi za poboljšanje plodnosti. Istraživanja ukazuju da može imati pozitivan uticaj na broj i pokretljivost spermatozoida.

Uloga faktora načina života

Samo ishrana nije dovoljna. I drugi faktori načina života takođe imaju značajan uticaj na plodnost:

• Redovno vežbanje poboljšava cirkulaciju krvi i nivo hormona, ali se ne bi smelo preterati — ekstremni sportovi izdržljivosti mogu biti kontraproduktivni.
• Upravljanje stresom je važno, jer hronični stres narušava hormonalnu ravnotežu i može inhibirati proizvodnju spermatozoida.
• Dovoljan broj sati sna (7 do 8 sati) podržava proizvodnju testosterona, koja se uglavnom odvija tokom spavanja.
• Odustajanje od pušenja je jedan od najefikasnijih koraka ka poboljšanju kvaliteta spermatozoida.
• Izbegavajte toplotu — česte posete sauni, vruće kupke ili dugo sedenje sa laptopom u krilu mogu povećati temperaturu testisa i narušiti proizvodnju spermatozoida.

Ako ste zabrinuti za svoju plodnost ili razmatrate vazektomiju, traženje stručnog saveta je najbolji prvi korak.

Često postavljana pitanja

Koliko brzo promene u ishrani utiču na kvalitet spermatozoida?

Pošto proizvodnja spermatozoida traje oko 74 dana, trebalo bi da planirate najmanje tri meseca doslednih promena u ishrani pre nego što se rezultati vide u analizi semena.

Može li ishrana sama po sebi da reši probleme sa plodnošću?

Ishrana je važna komponenta, ali ne i jedini faktor. Ako imate problema sa plodnošću, definitivno biste trebali da se konsultujete sa urologom kako biste utvrdili uzroke. Bili bismo srećni da vas savetujemo u našoj ordinaciji u Beču — zakažite termin.

Koja je dijeta najbolja za plodnost?

Mediteranska dijeta, bogata voćem, povrćem, ribom, orašastim plodovima i maslinovim uljem, pokazala se u studijama kao posebno korisna za kvalitet spermatozoida. Izbegavajte visoko prerađenu hranu i birajte sveže, prirodne sastojke.

Zaključak

Ishrana ima veći uticaj na mušku plodnost nego što mnogi muškarci shvataju. Svesnim izborom hrane, izbegavanjem štetnih navika u ishrani i, po potrebi, uzimanjem ciljanih suplemenata ishrane, možete aktivno poboljšati kvalitet svoje sperme. Kombinujte ove mere sa zdravim načinom života i stvorićete najbolje uslove za svoje reproduktivno zdravlje.

Imate li pitanja o muškoj plodnosti ili biste želeli savet o temama kao što je vazektomija? Tim klinike UROMED u Beču rado će vam pomoći. Zakažite termin sada.